Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben untersucht, ob bestimmte Lebensweisen zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen können. Mein Team und ich haben den aktuellen Stand der Forschung recherchiert und die Ergebnisse für Sie zusammengefasst.
Eine der umfangreichsten Studien stammt von britischen Wissenschaftlern. Sie analysierten die Daten von über 300.000 Teilnehmern und untersuchten, um wie viele Jahre die Lebenserwartung anstiege, wenn alle eine gesunde Lebensweise pflegen würden. Das Ergebnis: Erstaunliche 5 Jahre! Allerdings nur dann, wenn idealerweise alle die Gesundheit beeinflussenden Faktoren optimiert würden – was in der Realität nur schwer zu erreichen ist. Es zeigt jedoch, dass die Lebensweise – neben genetischen Faktoren – einen starken Einfluss auf unsere Lebensspanne hat.
Diese Faktoren sind für ein langes und
gesundes Leben ausschlaggebend:
1. Streben Sie Ihr Normalgewicht an
Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) sind inzwischen weltweit die gravierendsten Risikofaktoren für Stoffwechselstörungen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere.
Was Sie tun können:
Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt einen Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 24,9 als wirksame Maßnahme gegen chronische Erkrankungen aller Art und eine um bis zu zehn Jahre höhere Lebenserwartung. Der BMI wird berechnet, indem das Körpergewicht in Kilogramm geteilt wird durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Beispiel: 70/(1,75 x 1,75) = 70/3,06 = BMI 22,9.
2. Alkohol nur in Maßen genießen
Alkohol ist ein Zellgift und erhöht das Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsstörungen, etwa Herz-Kreislauf-Schäden sowie Leber- und Nervenerkrankungen. Eine Zeit lang galt Resveratrol, ein Inhaltsstoff z.B. des Rotweins, als gesundheitsfördernd. Neue Studien widerlegen dies jedoch. Was Sie tun können: Studien zufolge, die den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Lebenserwartung untersucht haben, ist allenfalls ein Konsum von maximal 24 bis 30 Gramm Alkohol pro Tag für Männer und 12 bis 15 Gramm für Frauen tolerierbar. Am besten ist es, wenn Sie ganz auf Alkohol verzichten. Rauchen Sie nicht.
3. Ernähren Sie sich gesund und abwechslungsreich
Die Bewohner der Mittelmeerregion ernähren sich bekanntlich gesünder als andere Menschen. Die schon sprichwörtliche Mittelmeer-Küche beschert ihnen eine höhere Lebenserwartung als Menschen, die häufig hochverarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckeranteil verzehren. Auch belegen Studien, dass eine gesunde Ernährung das Risiko, vorzeitig zu sterben, um bis zu 25 % senken kann.
Was Sie tun können:
Ernähren Sie sich mit viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Olivenöl, Eiern, Joghurt, Käse, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen.
4. Schlafen Sie gut
Gesunder Schlaf wird in Studien mit einer um 2,4 bis 4,7 Jahre höheren Lebenserwartung in Zusammenhang gebracht. Nicht nur die Dauer, sondern auch die Schlafqualität ist entscheidend, um einen günstigen Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erzielen. Erholsamer Schlaf fördert zudem Ihren Stoffwechsel sowie Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden.
Was Sie tun können:
Sorgen Sie für ein gesundes Schlafambiente: Raumtemperatur 17 bis 19 Grad, gut gelüftet, Dunkelheit, Stille und eine passende Matratze. Fernseher und Handy sind im Schlafzimmer tabu.
5. Gehen Sie Stress aus dem Weg
Viele meinen: „Ist man erst einmal in Rente, hat man auch keinen Stress mehr.“ Von wegen! Ich kenne etliche Ruheständler, die mindestens genauso gestresst sind wie zu Zeiten ihres Arbeitslebens. Stress kann das Leben verkürzen, das belegen Studien. Mögliche Symptome sind Depressionen, Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Tinnitus oder Autoimmunerkrankungen.
Was Sie tun können:
Vermeiden Sie Stress bzw. lernen Sie, mit ihm umzugehen. Am besten eignen sich dafür Entspannungsverfahren und -techniken wie Yoga, autogenes Training, Imaginationen (geführte Fantasie-Reise), progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Biofeedback oder Hypnose.
Da jeder Mensch unterschiedlich auf Stressoren reagiert, sollten Sie sich individuell beraten lassen, um Ihre persönlichen Stressoren zu erkennen und gemeinsam die für Sie besten Strategien zu erarbeiten. Wenden Sie sich dazu an einen Psychologen, eine psychologische Beratungsstelle, einen Stressmanagement-Experten oder Ihre Krankenkasse.
6. Bleiben Sie in Kontakt
Der Mensch ist ein soziales Wesen und braucht den Austausch mit seinen Artgenossen. Die Corona-Pandemie mit ihren Lockdowns und Kontaktbeschränkungen gab Forschern die beste Gelegenheit, die Folgen von sozialer Isolation zu untersuchen. Besonders bei älteren Menschen und Alleinlebenden zeigte sich, dass mangelnde Kontakte und Einsamkeit stark mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen verbunden sind.
Was Sie tun können:
Wie viel Kontakt jemand benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manchen reicht der wöchentliche Plausch mit dem Nachbarn am Gartenzaun oder im Hausflur, andere brauchen den täglichen Austausch mit möglichst vielen Personen, um sich so richtig wohlzufühlen. Was Ihnen guttut, wissen Sie am besten oder können es leicht selbst herausfinden.
Bleiben Sie mit Verwandten und Freunden in Kontakt. Wenn persönliche Treffen schwierig sind: Telefonieren Sie regelmäßig. Wenn Sie ein Handy, ein Tablet oder einen PC besitzen, nutzen Sie Videoanrufe, bei denen Sie die Person, mit der Sie sprechen, auch sehen können. Dabei helfen Ihnen Anwendungen wie Zoom, Skype, Microsoft Teams, Google Meet oder FaceTime. Nutzen Sie außerdem soziale Medien oder lokale Nachbarschaftsnetzwerke, um neue Kontakte zu knüpfen. Engagieren Sie sich in einem Ehrenamt oder Verein.
7. Bewegen Sie sich
Wir sitzen den ganzen Tag. Am Küchentisch, im Wohnzimmersessel, im Auto, vor dem Fernseher oder Computer. Wer zu viel sitzt, erhöht sein Gesundheitsrisiko. Auch dazu gibt es beeindruckende Studienergebnisse: So fanden britische Forscher beispielsweise heraus, dass bereits ein nur elfminütiger Spaziergang pro Tag das Risiko eines vorzeitigen Todes deutlich senken kann. Und: Wären alle körperlich so aktiv wie die aktivsten 25 % der Bevölkerung, könnten die jetzt über 40-Jährigen durchschnittlich 5,3 Jahre länger leben.
Was Sie tun können:
Gehen Sie mehr zu Fuß. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. Stehen Sie jede Stunde einmal auf und laufen Sie mindestens fünf Minuten durch die Wohnung. Nehmen Sie an einem Gymnastik-Kurs teil. Suchen Sie sich eine gelenkschonende Aktivität aus: Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren sind ideal. Trainieren Sie 150 Minuten pro Woche in kleineren Einheiten mit moderater Intensität. Integrieren Sie Kraft- und Gleichgewichtstraining.
