Die DASH-Diät wurde ursprünglich vom US-amerikanischen Gesundheitsinstitut zur Behandlung von Bluthochdruck entwickelt. Doch schon bald zeigte sich ein weiterer, äußerst wertvoller Effekt: Menschen nehmen mit dieser Ernährungsform zuverlässig ab. Und genau hier liegt der Schlüssel für Diabetiker. Denn bei rund 90 Prozent aller Betroffenen ist Übergewicht der eigentliche Auslöser des Diabetes. Jedes verlorene Kilo verbessert die Insulinwirkung und senkt den Blutzucker. Das Besondere an der DASH-Diät: Sie ist alltagstauglich, ausgewogen und kommt ohne strenge Verbote aus. Warum diese Ernährung gleich mehrere Stoffwechselprobleme gleichzeitig angeht und wie Sie davon profitieren, lesen Sie im folgenden Beitrag.
So funktioniert die DASH-Diät:
- viel frisches Gemüse, etwas frisches Obst
- Hülsenfrüchte und mageres Fleisch
- fettreduzierte Milchprodukte
- Produkte aus Vollkorngetreide
- gar kein Salz und sehr wenig Haushaltszucker
Im Prinzip ist das alles richtig. Nur, als Diabetiker empfehle ich Ihnen, einige Details zu verändern, um Ihren persönlichen Diabetes-Turbo zu zünden und mit gutem Blutzucker zu leben.
So passen Sie die DASH-Diät auf Ihren Typ-2-Diabetes an:
- Sie dürfen laut DASH acht Portionen Vollkornprodukte pro Tag verzehren. Das entspricht acht Scheiben Brot oder acht Handvoll Haferflocken. Die Menge reduziert sich natürlich, wenn Sie schon andere Sättigungsbeilagen (Vollkornreis, Vollkornnudeln) verzehren.
- Die DASH-Diät empfiehlt drei Tassen gekochtes Gemüse pro Tag. Hier dürfen Sie gerne über die Stränge schlagen. Je mehr Gemüse Sie essen, desto gesünder leben Sie. Grünes Gemüse ist Gold wert.
- Die Amerikaner raten zu fünf Äpfeln pro Tag. Vorsicht, bei Diabetes ist hier die Menge an Fruchtzucker viel zu groß. Ein Apfel am Tag ist vertretbar, bzw. die entsprechende Menge Obst. Finger weg von Fruchtsaft, dies ist eine Zuckerbombe.
- Die DASH-Diät rät zum Verzehr von drei Bechern Joghurt oder 750 Millilitern Milch am Tag. Sie sollen zu fettreduzierten Produkten greifen. Auch hier sehe ich noch Optimierungsbedarf, denn Milch enthält von Natur aus Zucker. Bitte trinken Sie keine Milch, und fettreduzierte Lebensmittel machen einfach nicht satt.
Mein Tipp
Falls Sie die DASH-Diät als Einstieg in Ihr neues Leben machen wollen, lassen Sie in den Wochen Ihrer Diät einfach alle Milchprodukte weg. Vollfetten Joghurt und Quark würde ich als Ausnahmen trotzdem verzehren. Milch lassen Sie lieber ganz weg.
- Sie dürfen bis zu 200 g mageres Fleisch pro Tag essen. Klassiker sind Hähnchen-, Puten- und Rindfleisch. Von Schwein und Lamm empfiehlt sich das Filet. Kalbsfleisch ist ebenfalls mager. Greifen Sie unbedingt zu Bio-Fleisch.
- Sie dürfen jeden Tag eine Portion Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte verzehren. Eine Portion entspricht 40 g Nüssen, einem Esslöffel Samen oder einer halben Tasse ungekochten Bohnen. Diese Empfehlung finde ich ok.
- Laut DASH-Diät dürfen Sie pro Tag einen Teelöffel Olivenöl verwenden. Das ist ok, es dürfen meinetwegen auch zwei Teelöffel sein. Aber die Amerikaner raten auch zu Margarine. Hier lege ich mein Veto ein. Margarine ist ungesund.
- Die DASH-Regeln erlauben einen Esslöffel Haushaltszucker pro Tag. Das erhält Ihre Sucht nach Süßem. Ich rate Ihnen unbedingt, ganz auf Zucker zu verzichten.
- Die DASH-Diät verbietet Salz. Das sehen deutsche Kardiologen (und meine Wenigkeit) ganz anders. 6 g Salz pro Tag sind unbedenklich. Doch Vorsicht vor industriellem Essen, hier lauern Unmengen an Salz.
