Bewegung
7 Übungen, die Sie fit halten und Ihr Körpergefühl trainieren
Kleine Übungen, großer Effekt: Es gibt Trainingsprogramme, da kommt es nicht darauf an, wie viel Zeit Sie investieren. Vielmehr sorgen die Intensität und der Aufbau der Übungen für eine spürbare Leistungssteigerung. So ist es auch bei den Übungen, die ich Ihnen heute vorstelle. Sie eignen sich zum Beispiel hervorragend als Morgengymnastik oder für Tage, an denen die Zeit bei Ihnen knapp ist. Der Bonus dieser Übungen: sie schulen nicht nur Ihre körperliche Fitness, sondern auch Ihre Balance und damit Ihr Körpergefühl.
Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, und Balance – das sind die vier Säulen, auf denen die Fitness ruht. Sie können Muskeln wie Arnold Schwarzenegger haben – fit sind Sie dann noch lange nicht, wenn Sie es nur schnaufend schaffen, zwei Treppen hoch zu laufen. Und ohne eine geschulte Balance werden Sie auch beim Ausdauertraining wie zum Beispiel Rad fahren Probleme bekommen.
Kleine Übungen für zwischendurch trainieren Ihren gesamten Körper
Ein Training zu finden, bei dem mehrere diese Bereiche gefordert und trainiert werden, ist nicht so einfach. Meist müssen Sie doch alles einzeln üben – und das kostet Zeit. Mit meinen 7 Übungen wird sich das jetzt ändern – Sie trainieren Kraft, Beweglichkeit und Balance. Der Vorteil: Sie werden nicht so häufig wiederholt. So können Sie „mal eben“ eine Trainingseinheit nach dem Aufstehen einschieben oder aber wenn Sie im Laufe des Tages etwas Zeit haben. Die Übungen sind so gewählt, dass auch untrainierte Menschen sie absolvieren können, sie aber auch bei denen Erfolg zeigen, die schon länger Sport treiben.
Starke Muskeln schützen vor Stürzen
Um sicher auf den eigenen Beinen durchs Leben zu gehen, brauchen Sie nichts mehr als trainierte, kräftige Muskeln und einen guten Gleichgewichtssinn. Beides lässt sich mit einfachen Übungen erreichen. Sie brauchen nur rund 10 Minuten am Tag, um Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Entsprechende Übungen habe ich Ihnen zusammengestellt.
Ihre Vorbereitungen vor dem Training
Für dieses kombinierte Training brauchen Sie nur bequeme Sportkleidung. Bei diesen Übungen empfehle ich aber gerne, auf die schlabberige Jogginghose zu verzichten. Tragen Sie entweder eine engsitzende Hose oder Shorts. So können Sie die Position Ihrer Beine genau kontrollieren. Denn darauf kommt es bei einigen dieser Übungen an.
Wichtig ist auch, dass Sie einen festen Stand haben. Tragen Sie Anti-Rutsch-Socken oder Gymnastik-Schläppchen mit rutschhemmender Sohle. Und nun legen Sie einfach los!
Meine 7 Übungen für Ihre Rundum-Fitness
1. Knieheben
1. Schritt: Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Ihre Arme hängen locker am Körper herab.
2. Schritt: Nun heben Sie das linke Bein an. Ziehen Sie dabei das Knie so an, dass Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel bieten. Gleichzeitig strecken Sie den rechten Arm Richtung Decke, der linke zeigt zum Fußboden. 3 bis 5 Sekunden halten, dann die Seiten wechseln. Fünfmal pro Seite wiederholen.
2. Tiefer Schritt
1. Schritt: Sie stehen aufrecht, mit hüftbreiten Beinen. Nun machen Sie mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach hinten. Nur Ihr Fußballen berührt den Boden. Das linke Bein beugen Sie, das Knie darf sich aber nicht über die Fußspitze schieben.
2. Schritt: Führen Sie Ihren rechten Arm in Verlängerung des Beines schräg nach vorne oben. Der linke zeigt in die gleiche Richtung wie das rechte Bein. 5 Sekunden halten, dann Seiten wechseln. Fünfmal pro Seite wiederholen.
3. Rotation
1. Schritt: Gehen Sie in die Ausgangsstellung, wie sie in Übung 2, Schritt 1, beschrieben ist..
2. Schritt: Nun strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe aus. Der rechte Arm zeigt nach vorn, der linke nach hinten. Versuchen Sie nun, durch Rotieren des Oberkörpers die Position der Arme so weit wie möglich zu tauschen. 15 Sekunden, dann Seitenwechsel.
4. Waage
1. Schritt: Stellen Sie sich hin und heben Sie das linke Bein an. Strecken Sie dieses lang nach hinten aus. Das rechte Bein, Ihr Standbein, beugen Sie leicht.
2. Schritt: Den rechten Arm führen Sie parallel zum linken Bein gestreckt nach hinten, den linken gestreckt nach vorn. Schauen Sie nach unten, Ihr Kopf bleibt in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch einziehen. 5 Sekunden halten, dann Standbein wechseln. Dreimal wiederholen.
5. Seitenbalance
1. Schritt: Stellen Sie sich aufrecht hin. Nun gehen Sie leicht in die Knie.
2. Schritt: Aus dieser Position heben Sie Ihr rechtes Bein leicht zur Seite an. Sie können Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken, um eine bessere Balance zu wahren. Nun das Bein wieder zurückführen und Seiten wechseln. Profis können das Bein nach und nach höher heben.
6. Körperheben
1. Schritt: Gehen Sie aus dem Stand heraus in die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten.
Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte im Optimalfall 90° betragen.
2. Schritt: Nun beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihr Rücken gerade ist. Sie blicken nach unten und strecken Ihre Arme zur Seite weg. Ihre Fersen sind angehoben. Nun setzen Sie die Fersen auf den Boden und heben die Arme nach hinten oben an. Arme sofort wieder senken, Fersen anheben. 10-mal wiederholen.
7. Gefesselte Hände
1. Schritt: Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihr Rücken ist gerade, Ihr Blick geht geradeaus. Nun gehen Sie sanft in die Kniebeuge. Legen Sie die Hände übereinander auf den unteren Rücken.
2. Schritt: Führen Sie Ihre Hände entlang der Wirbelsäule nun langsam nach hinten oben. Schieben Sie dabei Ihren Brustkorb vor und blicken Sie weiterhin geradeaus. Langsam zurückführen und zehnmal wiederholen.
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